[健身] 邁向良好體態的第一步：鍛鍊核心肌群

不知道有沒有人跟我一樣，長期有駝背、姿勢不良的習慣，久而久之產生了許多問題：包括脊椎側彎、長短腳、肩頸跟下背部酸痛。

大概是這一兩年發現這樣的情形越來越嚴重，左腳甚至會麻不舒服，某些動作做起來可以聽到骨頭嘎嘎作響的聲音，雖然還沒看醫生，但感覺有坐骨神經有壓迫到左腳神經的可能。

於是乎！為了矯正和鍛煉良好的體態，加上最近也比較有空，我報名了健身房的課程和教練課。才不到短短半個月，已經感覺身體開始在改變了，耶！

首先是體態的部分，想要維持良好體態，需要身體各部位的肌肉平衡。身體最重要最大面積的肌群就是核心肌群了，是位置在橫隔膜以下骨盆底以上的肌群，包含腹肌、背肌、臀肌、大腿肌，是負責保護、穩定脊椎的重要肌群。若缺乏鍛煉，將無法提供脊椎足夠的支撐力，造成脊椎壓力過大，容易使腰背部在活動時扭傷。長期肌力不足，也會導致駝背和常見的下背疼痛。

透過教練的講解，頓時覺得豁然開朗和充滿希望Ｒ，才知道我以前的認為的抬頭挺胸是錯的！以前總認為抬頭挺胸就是把胸部挺出去、肩膀外擴，但是單純地利用脊椎彎曲的力量把胸部挺出，小腹也會跟著凸出，骨盆前傾翹屁股，在這樣脊椎不是直的情形會導致很多不舒服的情況。正確的抬頭挺胸是靠背肌的力量把肩胛骨下壓，小腹用力收縮，讓脊椎呈現垂直，胸部自然挺起。另外我還有聳肩跟肩膀內旋的問題，因為不會背肌出力，常會用錯成肩膀出力，漸漸的身體前側的肌肉把肩膀往前拉，一樣可以透過正確的抬頭挺胸改善！

有一個很簡單的練習方法就是背面靠牆壁站，身體要完全貼在牆面上，腰部的部分只能有一個手掌的距離，距離太遠的話就代表你用錯方法了，脊椎是彎的，所以要記得收小腹。站的時候觀察身體哪些地方在用力，那些用力的肌群就是缺乏鍛煉的肌群！練習直到站的時候很輕鬆自然，不需要特別用力，就可以正式跟駝背say bye bye啦！

因為我最想改掉的就是駝背，所以這一個月來訓練的主力放在背肌(背闊肌和下斜方肌)和腹肌！下次就來介紹如何鍛鍊背肌吧！